Cibi che aiutano la memoria

La memoria può essere definita come la capacità dell’individuo di conservare tracce della propria esperienza passata e di servirsene per entrare in rapporto con la realtà presente e futura.

La memoria può essere classificata in termini di tipo, stadio e processo.

I tipi di memoria sono:

• la memoria esplicita (anche detta dichiarativa): indica la conoscenza o le esperienze che possono essere ricordate in modo conscio. Comprende a sua volta:
  • la memoria episodica, ovvero il ricordo di esperienze vissute personalmente (per esempio, l’ultimo viaggio compiuto);
  • la memoria semantica, ossia la conoscenza di fatti e concetti generali riguardanti il mondo (come il nome delle capitali, il colore del cielo, la data di un particolare avvenimento storico)
• la memoria implicita (anche detta non dichiarativa): indica l’influenza inconscia delle esperienze vissute sul comportamento. Comprende a sua volta:
  • la memoria procedurale, ovvero la conoscenza spesso inspiegabile di come fare le cose/svolgere un dato compito, per esempio comporre un numero di telefono o andare in bicicletta;
  • il condizionamento classico, ossia quel processo che consente, spesso senza sforzo o inconsapevolmente, di associare uno stimolo neutro a uno stimolo significativo, per cui di fronte allo stimolo neutro si produce la stessa risposta che si verificherebbe in presenza dello stimolo significativo;
  • il priming, ovvero l’insieme dei cambiamenti comportamentali che si verificano a seguito di esperienze recenti o ripetute. Per esempio, la ripetizione di una certa parola aumenterà la probabilità che una parola simile sia fornita come risposta a una domanda, anche se non si tratta della risposta corretta.

In termini di stadio, la memoria può essere invece classificata in:

• memoria sensoriale, ovvero quella memoria che trattiene per brevissimi istanti un’elevata quantità di informazioni e rende possibile la percezione della realtà;

• memoria a breve termine, ovvero la sede in cui piccole quantità di informazioni possono essere conservate per più di qualche secondo, ma generalmente per meno di un minuto;

• memoria a lungo termine, una sorta di archivio di capacità quasi illimitata, dove le esperienze e le conoscenze acquisite nel corso della vita possono essere conservate per giorni, mesi e anni.

Infine, in termini di processo, la memoria prevede tre fasi:

• la codifica, ovvero la registrazione dell’informazione in una forma che ne facilita l’immagazzinamento;
• la ritenzione, ossia l’archiviazione e il mantenimento nel tempo dell’informazione;
• il recupero, ossia il processo di riattivazione di informazioni precedentemente codificate e immagazzinate.

Disturbi della memoria possono insorgere per molti motivi, comprese condizioni del tutto reversibili.

Ecco alcune possibili cause:

• stanchezza, stress e carenza di sonno
• emicrania
• deficit vitaminici, in particolare di vitamina B12
• abuso di alcol
• problemi a carico della tiroide
• traumi cranici
• alcune patologie 

Soprattutto, com’è noto, le capacità cognitive di un individuo subiscono una serie di cambiamenti con l’avanzare dell’età. In particolare, invecchiando tendiamo a:

• ridurre la velocità di acquisizione e recupero delle informazioni
• eseguire più lentamente alcuni compiti
• presentare minori capacità di attenzione
• avere maggiori difficoltà nella risoluzione di problemi
• apprendere più lentamente o con maggiore sforzo nuove abilità

Si tratta di cambiamenti fisiologici. Si pensi che quei deficit impercettibili che riguardano ad esempio il ricordo di date ed eventi cominciano a manifestarsi già intorno ai 20 anni, per poi proseguire in modo relativamente lineare fino all’età avanzata. Esattamente come con l’età diminuiscono la coordinazione muscolare, la capacità polmonare o l’efficienza del sistema cardiovascolare, così anche le capacità cognitive invecchiano.

Tali cambiamenti, che configurano quella che gli esperti chiamano “normale perdita di memoria legata all’età” vanno distinti dalla comparsa nel soggetto anziano di un vero e proprio deficit cognitivo, seppur modesto e isolato, il cosiddetto deterioramento cognitivo lieve. Una persona ne è affetta quando le sue attività funzionali e strumentali della vita quotidiana non sono compromesse, ma presenta un disturbo subclinico e isolato della memoria e potenzialmente è a rischio di sviluppare deficit cognitivi conclamati.

Già nel 2012, l’Organizzazione Mondiale della Sanità aveva sottolineato i molti legami esistenti tra rischio di demenza e stile di vita, individuando in particolare sette fattori di rischio potenzialmente modificabili: basso livello di istruzione, ipertensione della mezza età, obesità della mezza età, alterazioni del metabolismo degli zuccheri, sedentarietà, fumo e altre.

Dieta e nutrizione hanno senza dubbio la potenzialità di agire su almeno tre di questi fattori, ovvero ipertensione, obesità e iperglicemia, e possono quindi giocare un ruolo fondamentale nella promozione della salute cognitiva. Il programma governativo Mind your Mind, lanciato in Australia nel 2005, individuava ad esempio 7 “indicatori” fondamentali, riassunti in altrettanti slogan, uno dei quali recitava appunto “Mind your diet” (ovvero, cura l’alimentazione), al fine di sensibilizzare il pubblico circa l’importanza della dieta per il benessere non solo fisico, ma anche mentale.

Partendo da queste considerazioni, vediamo quali alimenti, nutrienti e schemi dietetici sono stati variamente raccomandati e/o approvati a scopo di protezione e potenziamento delle funzioni cognitive e riduzione del rischio di disturbi della memoria e altre forme di deterioramento delle capacità intellettive.

Per dieta mediterranea si intende lo schema nutrizionale tradizionalmente adottato dalle popolazioni dei Paesi che affacciano sul Mar Mediterraneo, in particolare i Paesi della costa europea, come Grecia, Francia, Spagna e Italia, e della costa meridionale, come Egitto, Libia e Algeria. Non esiste un consenso univoco circa la sua composizione, in quanto alcune caratteristiche tendono a variare da Paese a Paese sulla scia di influenze storiche, culturali, religiose ed economiche. Tuttavia, i concetti chiave di questa cucina sono gli stessi in tutta l’area mediterranea.

La dieta mediterranea è considerata un modello nutrizionale vario, bilanciato e completo, capace di soddisfare pienamente le esigenze fisiologiche dell’organismo, adatto a tutte le fasce d’età e suggerito in molte condizioni patologiche diverse. In linea generale, si caratterizza per:

• un elevato consumo di alimenti cosiddetti “favorevoli”, ovvero verdure di stagione, frutta fresca e frutta secca oleosa, legumi, pane e pasta da farina integrale non ricostituita e altri cereali integrali come orzo, farro, avena;
• un consumo moderato di formaggi e yogurt (soprattutto da latte proveniente da animali al pascolo), pesce, carne bianca e uova (preferibilmente da galline ruspanti; le uova contengono colina, un coenzima essenziale per la costituzione delle membrane cellulari e per la produzione di acetilcolina, un neurotrasmettitore che interviene nella regolazione della memoria, dell’umore e dell’intelligenza);
• un basso consumo di cibi “sfavorevoli”, soprattutto carne rossa;
• un consumo estremamente ridotto di dolci;
• l’uso dell’olio extravergine di oliva come condimento preferenziale e principale fonte di grassi;
• l’uso regolare di erbe, spezie, aglio e cipolla al posto del sale per insaporire gli alimenti;
• un consumo controllato e limitato ai pasti di vino giovane.

La piramide alimentare mediterranea descrive graficamente e quantitativamente questo modello nutrizionale, indicando la frequenza di consumo e il numero di porzioni consigliate per ogni alimento/gruppo di alimenti. In realtà, a partire dai primi anni ’90, la piramide è stata più volte aggiornata e rielaborata, fino alla più recente versione proposta nel 2009 dalla III Conferenza Internazionale del CIISCAM (Centro Interuniversitario Internazionale di Studi sulle Culture Alimentari Mediterranee).

• Alla base della piramide (consumo a ogni pasto principale della giornata) troviamo carboidrati e amidi, come quelli di pane, pasta, riso e cereali, preferibilmente integrali (1-2 porzioni); verdura (≥2 porzioni); e frutta (1-2 porzioni).
• Salendo, troviamo gli alimenti per i quali si raccomanda un consumo giornaliero, ovvero:
  • olio di oliva;
  • latte e derivati, preferibilmente a basso contenuto di grassi;
  • frutta secca oleosa (noci, nocciole, arachidi, mandorle, pistacchi), semi (semi di girasole, semi di zucca, semi di lino, semi di sesamo), olive;
  • erbe e spezie.
• Più in alto nella piramide sono collocati gli alimenti a consumo settimanale, che comprendono:
  • pesce, crostacei e molluschi;
  • legumi;
  • uova;
  • pollame.
• Infine, al vertice della piramide, troviamo gli alimenti da consumare con estrema moderazione:
  • carni rosse: due porzioni o meno a settimana da 100 grammi;
  • carni processate (affettati, salumi, ecc.): una porzione a settimana da 50 grammi o meno;
  • dolci, da consumare il meno possibile.

Il ruolo protettivo esercitato dalla dieta mediterranea sul funzionamento cognitivo è legato a diversi meccanismi, tra cui:

• il già citato impatto sui fattori di rischio vascolare;
• la protezione dal danno ossidativo;
• l’effetto antinfiammatorio;
• la regolazione della struttura e funzione del microbiota intestinale (l’insieme dei microrganismi che popola il tratto digerente ed è in grado di esercitare una forte influenza sulle funzioni cerebrali attraverso la regolazione dell’asse intestino-cervello).

Gli alimenti costitutivi della dieta mediterranea sono ricchi di sostanze antiossidanti, come le vitamine C ed E e i polifenoli. Tali sostanze neutralizzano i radicali liberi, responsabili dell’ossidazione di grassi, proteine e acidi nucleici (il materiale che funge da depositario delle informazioni genetiche e a cui si deve la trasmissione dei caratteri ereditari) e svolgono pertanto un ruolo protettivo rispetto al danno cellulare e ai processi di invecchiamento e morte delle cellule, compresi i neuroni.

Vari alimenti fondanti della dieta mediterranea sono dotati di una spiccata capacità antinfiammatoria, riducendo i livelli di marcatori dell’infiammazione come la proteina C-reattiva e l’interleuchina-6. Evidenze recenti hanno messo in relazione l’infiammazione cronica con l’aumento del rischio di declino cognitivo, suggerendo che una dieta capace di ridurre l’infiammazione consente di mantenere migliori prestazioni intellettive e di conservare l’integrità della struttura cerebrale.

Da questo punto di vista, è fondamentale ricordare che il contenuto in grassi della dieta mediterranea è relativamente elevato, ma si tratta prevalentemente di grassi considerati “benefici”, di tipo monoinsaturo – come l’acido oleico presente nell’olio di oliva – e polinsaturo, tra cui i ben noti acidi grassi omega-3, particolarmente abbondanti in alcuni pesci, come il salmone, il merluzzo e il pesce azzurro (per es. sgombro, acciughe, aringhe, sardine e tonno), e nella frutta secca oleosa. 

A differenza dei dannosi grassi saturi, contenuti in alimenti non contemplati dalla dieta mediterranea (come burro, margarina, strutto, carni e formaggi grassi, prodotti da forno industriali), i grassi insaturi esercitano un potente effetto antinfiammatorio e neuroprotettivo, oltre ad aumentare i livelli di colesterolo “buono” e ridurre il rischio di aterosclerosi.

Come suggerito dal suo nome (DASH è l’acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension), si tratta di uno schema nutrizionale inizialmente proposto per il suo ruolo di prevenzione rispetto al rischio di ipertensione.

Questo regime alimentare:

• privilegia alimenti quali frutta (soprattutto agrumi, cucurbitacee, pesche e albicocche) e verdura (per esempio, broccoli, spinaci, zucchine e pomodori), cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi (latte e yogurt magro, formaggi light), carne bianca, pesce, legumi, oli vegetali (per esempio, olio di semi di girasole);
• prevede una sostanziale diminuzione, o l’eliminazione di carne rossa, formaggi stagionati, insaccati, bevande e alimenti con zuccheri aggiunti, alcol;
• mira a una drastica riduzione del consumo di sale;
• include l’assunzione di almeno 1,5-2 litri di acqua oligominerale al giorno al fine di idratare l’organismo e contrastare la ritenzione idrica.

Non sorprendente che, date le ampie sovrapposizioni con la dieta mediterranea, anche per la DASH sia stato suggerito un ruolo protettivo rispetto a infiammazione sistemica e stress ossidativo e, di conseguenza, effetti positivi sulla salute del cervello, in particolare per quanto riguarda i domini della funzione esecutiva, della memoria, dell’apprendimento e della rapidità percettiva.

Nata dalla combinazione di alcuni particolari elementi della dieta mediterranea e della DASH, la dieta MIND, acronimo di Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, è l’unico approccio nutrizionale mirato specificamente al declino cognitivo e si concentra in particolare sull’apporto di alimenti che sono fonti naturali di vitamina E, folati, acidi grassi omega-3, carotenoidi e flavonoidi.

Più specificamente, gli alimenti che caratterizzano la MIND sono:

• verdure a foglia verde, come spinaci, cavolo riccio e cavolo cappuccio, lattuga (sono ricche di luteina, un carotenoide ad azione antiossidante con spiccata attività anti-aging)
• tutti gli altri tipi di vegetali 
• frutti rossi (fragole, more, mirtilli, lamponi, ribes rossi e ribes neri) 
• noci 
• olio di oliva (da usare quotidianamente come condimento)
• cereali integrali 
• pesce, preferibilmente salmone, sgombro, aringhe e sardine 
• fagioli 
• pollame 

Viceversa, viene raccomandato di evitare o limitare il consumo di:

• burro/Margarina
• formaggi
• carne rossa
• fritti
• dolci

Uno studio pubblicato nel 2015 ha dimostrato che la dieta MIND rallenta il declino cognitivo, con benefici in particolare nella memoria episodica, nella memoria semantica e nella rapidità percettiva.

Questa dieta, così come i due schemi alimentari già descritti, non è stata concepita con l’intento primario di ridurre l’apporto giornaliero di calorie e far perdere peso. Se lo scopo è dimagrire, è consigliabile rivolgersi a un medico nutrizionista, che possa adattare il regime dietetico alle esigenze, preferenze e abitudini del singolo individuo e accompagnarlo in un percorso di vera e propria rieducazione alimentare.

Aldilà dei regimi nutrizionali descritti, esistono singoli alimenti o gruppi di alimenti che hanno dimostrato di essere “amici dei neuroni” e favorire memoria e funzioni cognitive. Il loro consumo può essere utile in situazioni o periodi di forte stress e stanchezza psicofisica, quando anche ai più giovani può capitare di “perdere colpi” e accusare disturbi di memoria, concentrazione e attenzione.

• Avocado: questo frutto, ricco di fibre, sali minerali (potassio, fosforo, calcio, e fosforo) e grassi monoinsaturi, privo di colesterolo e ad alto contenuto di luteina, un carotenoide con spiccata attività neuroprotettiva, che può essere di aiuto per la memoria, oltre a promuovere la salute degli occhi. Attenzione però: con le sue 231 calorie per 100 grammi, si tratta di un’importante fonte di energia e va pertanto consumato con moderazione per evitare un apporto calorico eccessivo.

• Cioccolato: rigorosamente fondente, ovvero con un contenuto di cacao almeno del 70%, il cioccolato esercita molteplici effetti positivi sull’organismo: è un potente alleato per lo studio, in quanto aumenta la plasticità dei circuiti cerebrali, facilita l’apprendimento e potenzia la memoria; stimolando la liberazione di endorfine, favorisce il buonumore; è un’importante fonte di ferro; contenendo tannini, fluoruri e fosfati, protegge dalla carie; può essere consigliato anche alla donna in gravidanza, come aiuto alla regolazione della pressione arteriosa, purché lo si faccia rientrare nel calcolo della caffeina assunta durante il giorno.

• Germe di grano: contiene diverse sostanze benefiche per l’organismo, tra cui grassi “buoni”, sali minerali, vitamina E e vitamine del gruppo B. Sembrerebbe essere in grado di ridurre i danni ossidativi subiti dalle cellule a causa dell’azione nociva dei radicali liberi e avrebbe inoltre proprietà energizzanti, migliorando le prestazioni fisiche e l’efficienza mentale.

• Curcuma: l’uso di questa spezia per insaporire gli alimenti o l’assunzione di integratori contenenti il corrispondente principio attivo sarebbe in grado di migliorare la memoria, stabilizzare l’umore e contrastare l’invecchiamento mentale.

Caffè e tè verde: non propriamente alimenti, queste due popolarissime bevande, grazie al loro contenuto in caffeina e sostanze antiossidanti, possono favorire un aumento dei livelli di vigilanza, attenzione e memoria.

Ecco in sintesi alcuni concetti importanti:

• • Oltre all’adozione di modelli alimentari salutari, il cosiddetto “successful aging” passa anche attraverso altre misure, che vanno dall’attività fisica regolare all’allenamento costante del cervello, da un’adeguata igiene del sonno alla gestione dello stress al mantenimento di una solida rete di rapporti familiari e amicali.
  • L’invecchiamento non ha soltanto aspetti negativi. Invecchiamento significa anche arricchimento, di esperienze, conoscenze e competenze. Con il passare degli anni, sviluppiamo un vocabolario più ampio e più efficace, attingiamo a una più ricca miniera di informazioni e accumuliamo lezioni ed esperienze di vita che ci aiutano a interpretare meglio il presente.
• La quantità di stimoli che l’uomo riceve continuamente è elevatissima. Se ricordassimo ogni cosa, il nostro cervello, pur dotato di straordinarie capacità di elaborazione, rischierebbe il sovraccarico e l’esaurimento funzionale. Per questo motivo, il cervello non solo non registra le informazioni che giudica di scarso interesse, ma è anche costantemente e attivamente impegnato a eliminare le informazioni divenute inutili, in un processo di apprendimento, memorizzazione e oblio che continua per tutta la vita.