Sbalzi di umore
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Ecco quali sono le più diffuse cause di stati d’animo contrastanti e qualche suggerimento su come mitigarli quando si presentano.
Le espressioni “sbalzi di umore” o “oscillazioni umorali” vengono comunemente usate per descrivere il rapido e intenso alternarsi di emozioni negative e positive nell’individuo in assenza di una causa ambientale immediata. Le persone soggette a frequenti sbalzi di umore spesso li descrivono come un’altalena di sentimenti, che possono passare in maniera repentina e incontrollabile dalla felicità alla rabbia, dall’euforia all’irritabilità, dalla tranquillità alla sensazione di paura e all’agitazione vera e propria. In molti casi la persona è perfettamente in grado di riconoscere che cosa ha innescato lo stato d’animo in un particolare momento della sua vita: può trattarsi ad esempio di un evento altamente stressante oppure di un periodo di particolare tensione in famiglia, sul luogo di lavoro oppure nelle relazioni interpersonali. Anche il ritmo circadiano dell’organismo, spesso citato a proposito dei problemi relativi al sonno e al riposo, condiziona notevolmente il nostro umore durante la giornata. Non è un caso che in alcune persone non particolarmente “mattiniere” per natura si assista a un miglioramento dell’umore col passare delle ore della giornata. Talvolta, però, gli sbalzi d’umore si verificano anche in assenza di una motivazione palese. Può anche capitare che gli individui sperimentino profondi cambiamenti di umore in situazioni in cui sono presenti una o più problematiche di salute mentale. Certo, pensare che tutta la vita possa essere all’insegna del buonumore è irrealistico, ma le oscillazioni non dovrebbero essere mai tali da interferire a lungo con il benessere della persona, e neppure con la qualità della vita di chi le sta intorno.
I delicati equilibri sottostanti all’umore altalenante
Come sempre avviene, esiste una stretta connessione tra il funzionamento del sistema nervoso ed endocrino e le condizioni della mente. Alcuni neurotrasmettitori sono in grado di condizionare il nostro stato d’animo in senso positivo, mentre la loro carenza o debolezza contribuisce a scatenare malumore, nervosismo e irritabilità. Tali situazioni possono essere prodotte anche da periodi di stress intenso o da una condizione di salute fisica non ottimale. Nelle donne in età fertile, non di rado gli sbalzi d’umore derivano da variazioni dell’assetto endocrino, in particolare da un equilibrio imperfetto tra i vari ormoni che regolano il mestruo. Le fluttuazioni ormonali sono del tutto normali e si manifestano soprattutto in concomitanza con i cambiamenti periodici del ciclo mestruale e dell’ovulazione, della gravidanza o della menopausa, ma possono comparire anche in caso di assunzione di contraccettivi orali. I bambini in tenera età mostrano spesso una notevole variabilità di umore, da ritenersi del tutto ordinaria e parte del graduale apprendimento della regolazione delle proprie emozioni nelle fasi dello sviluppo infantile. Col passare degli anni, si assiste a un’alternanza di varie fasi emotive in cui gli sbalzi d’umore continuano però a essere parte integrante (e, ripetiamo, del tutto fisiologica) dello sviluppo emotivo del ragazzo. Nella pubertà i cambiamenti nel tono dell’umore sono determinati principalmente dalle profonde alterazioni ormonali, che raggiungono il picco durante l’adolescenza e si stabilizzano gradualmente nei giovani adulti. Il genitore, nonostante l’indubbia difficoltà, dovrebbe sforzarsi di accettare con molta pazienza il manifestarsi e il successivo acquietarsi degli sbalzi d’umore, a meno che essi non abbiamo ripercussioni davvero notevoli sulle capacità relazionali e scolastiche del bambino o del ragazzo. In questo caso non si può prescindere dal supporto di uno specialista. A tutte le età, infatti, occorre escludere che i cambiamenti dello stato d’animo derivino da un disturbo più serio.
Quale stile di vita favorisce gli sbalzi d’umore?
I fattori di rischio basilari che maggiormente contribuiscono all’instabilità umorale sono i disturbi del sonno, l’alimentazione scorretta e l’abuso di determinate sostanze.
- Sonno. L’umore può essere intensamente influenzato dalla quantità e dalla qualità del tempo in cui la persona riesce a trovare ristoro dormendo. Non sorprende che chi soffre di insonnia, soprattutto se cronica, manifesti durante la giornata intensi disturbi dell’umore e varie altre sensazioni sgradevoli, come malessere generale, sonnolenza, astenia, cali di attenzione, scarsa memoria e difficoltà di concentrazione, irritabilità, prestazioni ridotte nello studio o nel lavoro.
- Dieta. Chi segue un regime inadeguato dal punto di vista nutrizionale oppure non assume una quantità sufficiente di alimenti può subire notevoli cambiamenti umorali in risposta alle fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue e/o alla malnutrizione.
Chi ha sviluppato una dipendenza da determinate sostanze (come caffeina, nicotina e alcol) può essere più incline a sperimentare cambiamenti di umore talvolta estremi, soprattutto quando non è in grado di assumerne la quantità abituale.
Come affrontare al meglio gli sbalzi d’umore
Quando l’instabilità dell’umore è di entità lieve e il soggetto ha una buona consapevolezza del fattore scatenante, è più facile farvi fronte con qualche intervento occasionale oppure pazientare fino all’attenuazione o alla scomparsa dell’emozione indesiderata. Se invece le oscillazioni umorali sono più ardue da gestire, se interferiscono pesantemente con le attività della vita quotidiana, della scuola, del lavoro e delle relazioni interpersonali, se gli sbalzi d’umore sono frequenti e/o di intensità crescente, se sussiste il timore di non riuscire a controllare il proprio comportamento intraprendendo azioni rischiose a causa dell’euforia o dell’ira incontenibili, allora è opportuno non ritardare un consulto con il proprio medico curante, che si impegnerà per individuare la causa con l’ausilio di opportuni accertamenti clinici ed eventuali consulti con specialisti per poterli trattare in maniera efficace con interventi farmacologici o psicoterapeutici. Prima di questi interventi si possono però tentare anche alcuni semplici e intuitivi approcci per alleviare il disturbo dell’oscillazione umorale. Ne citiamo alcuni, che possono valere come spunto.
- Cercare di fare regolare esercizio fisico, aerobico o anaerobico, purché consono alle proprie forze e in grado di produrre un effetto di benessere e rilassamento gratificanti (grazie al rilascio di endorfine e a una migliore respirazione).
- Apportare opportune modifiche alla dieta rendendola ricca di cibi freschi, di facile digeribilità, pieni di nutrienti preziosi (vitamine, sali minerali, proteine). Da evitare invece il più possibile il consumo di zuccheri semplici e grassi saturi, i cibi spazzatura (il cosiddetto junk food), gli alimenti troppo salati e il consumo eccessivo di alcol, caffè o altre sostanze eccitanti.
In particolare, la colazione deve essere un pasto completo e importante, con un opportuno mix di carboidrati (ad esempio fiocchi di cereali, rigorosamente integrali), proteine (ad esempio, una manciatina di semi oleosi o di frutta secca) e cibi fermentati (ad esempio yogurt o kefir). Il pranzo e la cena ideali per contribuire a migliorare l’umore sono quelli che combinano i carboidrati complessi con una grossa porzione di verdura (cruda o cotta) e una modesta dose di proteine. Per carboidrati complessi intendiamo quelli forniti dagli alimenti integrali (frumento, riso, avena, orzo, segale, miglio, mais, farro, patate dolci, castagne, grano saraceno, quinoa, amaranto): questi cibi possono aumentare la disponibilità di serotonina, un neurotrasmettitore importante per il benessere. Il consumo di proteine (provenienti da alimenti animali o vegetali come pesce, carni bianche, tofu, legumi, uova e yogurt non zuccherato) produce livelli più elevati di dopamina e noradrenalina, due altre sostanze chimiche cerebrali che esercitano un’influenza importante sull’umore, la motivazione e la concentrazione. Infine, dei benefici di ortaggi e frutta con il loro alto contenuto di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre non si parlerà mai abbastanza. Altri accorgimenti per ridurre gli sbalzi d’umore sono:
- Evitare il più possibile le situazioni stressanti, compatibilmente con la realtà della propria vita. In ogni caso conviene sicuramente investire del tempo nell’apprendimento di qualche tecnica di gestione dello stress e di respirazione profonda per raggiungere un più profondo stato di rilassamento non soltanto la sera, ma anche con brevi pause durante le attività della giornata. Vanno bene ad esempio il training autogeno, la meditazione e la pratica della mindfulness, ma sono utili anche discipline come lo yoga, il tai-chi o altri tipi di attività fisica “dolce” nei quali è fondamentale il controllo del muscolo del diaframma.
Modificare la routine pomeridiana e serale per migliorare la qualità e la quantità del sonno. Tra le buone pratiche estremamente utili possiamo sicuramente citare la ricerca di orari di sonno il più possibile costanti, una temperatura conciliante e una buona aerazione della camera da letto, la ricerca di silenzio assoluto (se necessario, anche facendo uso di tappi per le orecchie) e del buio completo (anche mediante una mascherina sugli occhi).
