Stanchezza mentale
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È una sensazione di affaticamento causata da bassi livelli di energia ed è accompagnata generalmente da sintomi come sonno, debolezza e perdita di concentrazione. Scopriamone le cause più comuni e i modi più semplici ed efficaci per contrastarla.
La diminuzione della forza psichica può essere una reazione fisiologica dell’organismo derivante da un eccesso di lavoro o di impegni in determinati periodi della vita, ma anche un segnale aspecifico di disturbi più o meno seri. La stanchezza mentale e la stanchezza fisica di solito vanno di pari passo, poiché l’esaurimento fisico protratto nel tempo può portare l’individuo alla stanchezza mentale, e viceversa. In condizioni normali, il riposo e una o più notti di sonno ristoratore sono sufficienti a ripristinare i livelli di energia. Ma il recupero non sempre avviene: in alcuni casi la condizione debilitante non può più essere considerata episodica, ma duratura. L’astenia in questo caso non è soltanto dovuta a una carenza di riposo oppure alle ridotte capacità associate all’invecchiamento nella terza e quarta età in cui il vigore fisico e mentale subiscono un graduale e naturale declino. Si tratta di una manifestazione di squilibri sottostanti che influenza in maniera rilevante anche il benessere emotivo e psicologico dell’individuo. Particolarmente degna di attenzione è la stanchezza mentale persistente e prolungata nei bambini, qualora non si riesca ad alleviarla soltanto con un adeguato riposo.
Le cause principali della stanchezza mentale
È risaputo che alcune abitudini e stili di vita possono favorire l’insorgere della fiacchezza mentale. Tra questi le più comuni sono sicuramente:
- quantità o qualità del sonno insufficienti;
- eccesso nel consumo di caffeina, teina o altre sostanze eccitanti o stimolanti per il sistema nervoso;
- abuso di alcol;
- alimentazione scorretta.
Vi sono però anche numerose altre condizioni a cui l’individuo può trovarsi esposto in periodi più o meno lunghi della vita che risultano compatibili e correlabili con la manifestazione della stanchezza. Tra queste situazioni citiamo ad esempio:
- qualche tipo disagio relativo alla sfera psicologica, soprattutto le situazioni di stress (derivanti ad esempio da lutti, perdite, eventi spiacevoli, o problemi irrisolti sul lungo periodo), che non di rado si accompagnano a disturbi del sonno;
- insorgere della menopausa: in questo particolare periodo della vita della donna la tendenza a sentirsi affaticata e la difficoltà a concentrarsi, oltre a una certa apatia, sono annoverabili tra le sensazioni più comuni, almeno tanto quanto le ben note vampate di calore e le palpitazioni;
- condizione di sovrappeso, per via del fatto che il peso corporeo eccessivo richiede in ogni istante uno sforzo extra al fisico;
- condizione di sottopeso: in questo caso l’individuo si affatica più facilmente perché può contare meno sulla forza dei muscoli.
Se però la stanchezza mentale non può essere imputata ad alcuno dei fattori sopra citati, sarà il medico a esplorare l’eventuale presenza di altri disturbi, previo esame obiettivo ed eventuale prescrizione di analisi cliniche.
Stanchezza mentale: come riconoscerla
La stanchezza mentale si manifesta sotto forma di debilitazione o spossatezza dopo un’attività cerebrale, che non accenna a diminuire neppure dopo il riposo o il sonno oppure che si ripresenta nuovamente entro un lasso di tempo brevissimo. Nei casi più gravi questo stato può rendere difficile anche compiere anche le attività quotidiane più banali. Tra gli effetti della stanchezza mentale i più comuni sono:
- mancanza di motivazione;
- difficoltà di concentrazione, perdita di lucidità, indecisione;
- mal di testa;
- irritabilità;
- sbalzi di umore;
- inappetenza;
- cali della memoria a breve termine e confusione mentale (difficoltà a organizzare i pensieri);
- insonnia e/o sonnolenza;
- riflessi intorpiditi e risposta agli stimoli rallentata rispetto al normale;
- vertigini;
- difficoltà digestive.
Stanchezza mentale: gli approcci più semplici per prevenirla e contrastarla
Essendo l’astenia soltanto la manifestazione di una condizione sottostante, qualunque intervento per alleviarla non può prescindere da una consapevolezza della causa della fatica provata e sarà diverso a seconda del fatto che il disturbo derivi da condizioni transitorie oppure acute e persistenti. Se, dopo un’accurata visita medica ed eventuali esami specifici prescritti dal curante o dallo specialista, non sono identificabili dei seri disturbi, un ausilio per la risoluzione del problema può derivare da semplici modifiche del proprio stile di vita come:
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- riduzione del sovraccarico di studio o di lavoro: per molti individui è indispensabile imparare a impostare degli obiettivi sostenibili e realistici e a pianificarli con cura sui lunghi periodi;
- rallentamento dei ritmi quotidiani, se eccessivamente frenetici. Almeno nei periodi di stanchezza mentale acuta una vita caratterizzata da routine e metodicità è assolutamente preferibile a quella ricca di imprevisti e situazioni potenzialmente stressanti che, pur non essendo monotona, sottopone la mente a un carico intenso;
- evitamento dell’abitudine al multitasking, ovvero della diffusa tendenza a svolgere più compiti contemporaneamente (ad esempio, scrivere un’e-mail mentre si sta telefonando, giocare un videogame sullo smartphone mentre si ascolta il notiziario in tv). Lo sforzo cognitivo delle persone polivalenti, che tendono a tenersi occupate simultaneamente su più fronti, è decisamente elevato e affaticante per il cervello.
- evitamento dello switch-tasking, pratica altrettanto deleteria quanto il multitasking: è spesso richiesta in molti ambienti lavorativi, in cui l’attenzione dell’individuo deve passare rapidamente da primo un compito a un secondo, terzo e quarto compito, non direttamente collegati allo stesso risultato;
- miglioramento dell’igiene del sonno curando la regolarità del ciclo sonno-veglia. Dal momento che passiamo circa un terzo della nostra vita dormendo e i rimanenti due terzi dell’esistenza sono profondamente influenzati dal modo in cui dormiamo, è evidente che l’insonnia pregiudica notevolmente la nostra efficienza fisica e mentale, rendendoci nervosi, irritabili, di cattivo umore;
- svolgimento di una regolare attività fisica. Non deve necessariamente trattarsi di qualche forma di sport faticoso: talvolta è sufficiente prendere l’abitudine di fare una passeggiata di 15-20 minuti al giorno scegliendo la velocità di passo che si percepisce come più adatta alle proprie forze. La sensazione di piacevole stanchezza ingenerata dall’esercizio fisico è dovuta alla decontrazione dei muscoli, e il rilassamento muscolare è una delle condizioni preliminari del sonno ristoratore;
- dedicarsi ad attività che favoriscano il rilassamento, ad esempio a qualche tipo di hobby che implichi più manualità, ritmicità e automatismo che non ragionamento mentale (pittura, fai-da-te e bricolage, lavoro a maglia, ricamo e simili) o all’ascolto di musica rilassante. Utilissime anche le discipline come lo yoga, il tai-chi, varie forme di ginnastica dolce o di stretching, la meditazione, il training autogeno: infatti, praticando regolarmente tecniche di rilassamento e di meditazione, diminuisce anche in parte il bisogno di sonno, poiché molte delle sue funzioni vengono svolte negli stati di coscienza indotti da questi esercizi;
- porre un limite ragionevole al consumo di caffeina e nicotina;
- assunzione di molta acqua senza mai trascurare l’apporto di liquidi anche sotto forma di altre bevande calde o fredde (ad esempio tisane rilassanti), ma non zuccherate, durante tutta la giornata per garantire una buona e costante idratazione.
Quale alimentazione scegliere per contrastare la fatica mentale
Una dieta sana e bilanciata è di cruciale importanza per combattere contro l’astenia. Il processo della digestione richiama infatti una grande massa di sangue dai muscoli degli arti periferici e dal cervello verso lo stomaco. Negli individui predisposti questo induce uno stato di torpore post-prandiale che può prolungarsi per varie ore riducendo la produttività e instaurare un circolo vizioso che si ripercuote sul resto della giornata. Molti inconsapevolmente tendono a sfogare la tensione consumando junk food, cibi contenenti alte percentuali di grassi saturi e zuccheri raffinati come patatine e altri snack salati, merendine, gelati, dolciumi in genere, bibite gassate e bevande energetiche (power drink). Sarebbe invece più opportuno prediligere alimenti ricchi di nutrienti, ma poveri di grassi e di zuccheri semplici. Le proteine sono indispensabili, ma meglio optare per quelle di origine vegetale (legumi, frutta con guscio, semi oleosi, pseudocereali come grano saraceno, amaranto, quinoa, chia) oppure per il pesce e le carni bianche (specialmente pollo e tacchino) – che sono decisamente più digeribili delle carni rosse (manzo e maiale), dei salumi e delle uova. Un consumo adeguato di ortaggi e frutta freschi, specialmente se di stagione e biologici, permette di fare il pieno di minerali, vitamine e preziosi antiossidanti. I carboidrati, sotto forma di cereali (frumento, riso, avena, orzo, segale e relative farine), sono cibi che contribuiscono al buon umore e dunque consigliabili – a patto di privilegiare quelli integrali, che hanno un indice glicemico più basso e un alto potere saziante: due caratteristiche che favoriscono al tempo stesso la stabilità dei livelli di energia e il controllo del peso.
