Dieta vegetariana e Vitamina B12: biologia e raccomandazioni ufficiali
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Dieta vegetariana e Vitamina B12: biologia e raccomandazioni ufficiali
La scelta di una dieta vegetariana comporta benefici riconosciuti per la salute, ma richiede una pianificazione attenta di alcuni nutrienti specifici. Tra questi, la Vitamina B12 (cobalamina) occupa un posto di rilievo.
A differenza di altri micronutrienti ampiamente distribuiti nel regno vegetale, la B12 presenta caratteristiche biologiche uniche che la rendono quasi esclusiva del mondo animale.
Un dato biologico oggettivo: l'origine della B12
La Vitamina B12 viene sintetizzata esclusivamente da alcuni microrganismi (batteri e archei) presenti nel suolo e nell’acqua. Attraverso la catena alimentare, questa vitamina si accumula nei tessuti degli animali.
Nel regno vegetale, la Vitamina B12 non è presente in quantità significative o biodisponibili per l’essere umano. Sebbene esistano prodotti come alcune alghe o alimenti fermentati che mostrano tracce di molecole simili alla B12, la letteratura scientifica le classifica spesso come “pseudo-vitamina B12” (analoghi inattivi), ovvero forme che non sono in grado di svolgere le funzioni biologiche necessarie nell’organismo umano e che possono, al contrario, interferire con l’assorbimento della vitamina vera.
Sebbene uova e latticini contengano B12, la quantità presente è spesso modesta rispetto al fabbisogno giornaliero. Inoltre, la biodisponibilità della B12 nelle uova è inferiore rispetto ad altre fonti.
Cosa dicono le linee guida nutrizionali
Le principali società scientifiche di nutrizione forniscono i livelli di assunzione di riferimento per la popolazione – i principali sono quelli pubblicati dalla SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) attraverso i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia), e dall’EFSA a livello europeo; basandosi su questi valori adeguati di assunzione e rapportandoli alla dieta individuale, l’EFSA evidenzia un punto fondamentale: chi esclude totalmente o parzialmente i prodotti di origine animale ha livelli di cobalamina inferiori.
Secondo le linee guida ufficiali, per il fabbisogno dei vegetariani e la Vitamina B12 la sola assunzione di uova e latticini potrebbe non essere sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero (2,4 µg per l’adulto), poiché la concentrazione di B12 in questi alimenti è sensibilmente inferiore rispetto a quella presente nella carne o nel pesce.
Come assumere Vitamina B12 per vegetariani
La gestione del fabbisogno richiede un approccio costante. Per capire come integrare la Vitamina B12 per vegetariani che non raggiungono un adeguato apporto con dieta, è opportuno considerare due strade principali:
- gli alimenti fortificati, ovvero alcuni prodotti di origine vegetale (come bevande di soia, cereali o yogurt vegetali) che vengono addizionati industrialmente con Vitamina B12;
- l’integrazione specifica, che rappresenta la modalità più misurabile.
L'opzione tecnologica IBSA
Nel panorama delle soluzioni disponibili per l’integrazione mirata, la ricerca IBSA ha sviluppato grazie alla tecnologia IBSA FilmTec® una vitamina B12 in film orodispersibile (ODF). Vitamina B12 IBSA si distingue per la sua estrema praticità: si tratta di un piccolo foglietto ultrasottile che, una volta posto sulla lingua, si scioglie in pochi secondi a contatto con la saliva. Questa caratteristica elimina la necessità di acqua e facilita l’integrazione anche “on-the-go“, facile da utilizzare.
Disclaimer
I contenuti di questo articolo sono a scopo esclusivamente informativo e non sostituiscono il parere, la diagnosi o il consiglio del medico. Si raccomanda di fare sempre riferimento al proprio specialista.
Vitamina B12 IBSA è un integratore alimentare a base di vitamina B12. Gli integratori alimentari non vanno intesi come sostituti di una dieta variata ed equilibrata e di uno stile di vita sano. Non superare la dose giornaliera consigliata. Tenere fuori dalla portata dei bambini al di sotto dei 3 anni.
1 Niklewicz, A., Smith, A.D., Smith, A. et al. The importance of vitamin B12 for individuals choosing plant-based diets, in “European Journal of Nutrition”, Volume 62, pages 1551–1559, 2023 https://doi.org/10.1007/s00394-022-03025-4 Dietary trends, however, should be considered in the broader context of overall nutrition, where both undernutrition and overnutrition increasingly have adverse impacts on both public and planetary health, termed “The Global Synergy”. Given the steep population rise and inevitable strains on global food supply, plant-based diets offer a potentially healthier and more sustainable solution. […] Notably, there is increased risk of micronutrient deficiencies within an unsupplemented vegan diet, potentially offsetting any health benefits.
2 Ibidem, Specifically, an unsupplemented diet lacks adequate amounts of a number of micronutrients and minerals that are insufficiently found in plants or may have low(er) bioavailability. These include iron, calcium, iodine, and selenium, but the best example is offered by vitamin B12, also known as cobalamin. This complex compound is only found in substantial quantities in animal products, passed through the food chain from the bacteria that make it.
3 Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N, Geremia S. Vitamin B12 in Foods, Food Supplements, and Medicines—A Review of Its Role and Properties with a Focus on Its Stability in “Molecules”, Volume28 Issue 1, page 240, 2023 https://doi.org/10.3390/molecules28010240 Plant foods typically do not contain substantial vitamin B12 amounts, with some exceptions (dried green and purple lavers). Therefore, vegetarians and vegans are especially prone to vitamin B12 deficiency; vitamin B12 supplementation through food supplements and fortified food is recommended to prevent deficiency in these populations.
4 Ibidem, Although the nutrient is often detected routinely in algae, that is seaweeds (or sea vegetables) such as nori or microalgal products, this is again as a result of association with B12-producing microbes. As a consequence, the bioavailability of vitamin B12 may differ from each batch sold, making them an unreliable source of intake. Consequently, the only reliable food sources containing vitamin B12 are from animal produce and adequately fortified plant-based foods. also: Fedosov SF, The uptake of ingested vitamin B12 and its total body balance: a mathematical model suggests the optimal supplementation strategy, in “Biochimie”, online, 2025 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0300908425002986?via%3Dihub#article For example, fermented plants, algae with symbiotic microorganisms, and insects are expected to contain some amount of B12. Yet, these products frequently contain major quantities of various B12 analogues, active in microorganisms but inactive in animals. Moreover, microbiological methods of B12 measurement (popular in food industry) frequently detect some analogues as “true B12”, which might result in a misleading labeling of the food items tested. As a consequence, customers will ingest less B12 than required and gradually acquire B12-insufficiency.
5 https://sinu.it/wp-content/uploads/2025/07/Tabelle-riassuntive_online.pdf p. 13
6 EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on the substantiation of health claims pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006 in relation to vitamin B12, in “EFSA Journal”, Volume 7 Issue 9, page 1223, 2009 https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/consultation/150310a.pdf Dietary deficiency is rare in adults living in developed countries, but is more often reported in vegans. […] Cobalamin is not a normal constituent of commonly eaten plant foods […] The principal sources of the vitamin are animal products, including meat, fish, dairy products, eggs and liver.
7 Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM, La Ferrera GM, Buscema M, Rossetti P, Nigro A, Muscia V, Valenti G, Sapia F, Sarpietro G, Zigarelli M, Vitale SG. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation, in “Nutrients”, Volume 8 Issue 12, page 767, 2016 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5188422/ A common mistake is to think that the presence of dairy products and eggs in the diet, as in LOV, can still ensure a proper intake of Cbl, despite excluding animal flesh. In reality, consumption of such foods, despite containing significant amounts of Cbl, would be sufficient neither on a daily basis nor in order to meet vitamin requirements
8 Niklewicz, A., Smith, A.D., Smith, A. et al. The importance of vitamin B12 for individuals choosing plant-based diets, in “European Journal of Nutrition”, Volume 62, pages 1551–1559, 2023 https://doi.org/10.1007/s00394-022-03025-4 The British Dietetic Association (BDA) advises that those following a vegan diet should use good manufacturing practice (GMP) certified vitamin B12 supplements and consume B12 fortified foods. […] his highlights an urgent demand for mandatory and adequate fortification of plant-based dairy and meat alternative foods in the UK, in particular to combat deficits in vitamin B12.
9 Cupone I. E. et alia, Development and Characterization of an Orodispersible Film for Vitamin D3 Supplementation, in “Molecules”, Volume 25 Issue 24, page 5851, dicembre 2020 https://www.mdpi.com/1420-3049/25/24/5851 Orally disintegrating tablets (ODT) were first developed to overcome the difficulty experienced by pediatric and geriatric patients of swallowing traditional oral dosage forms and, recently, orodispersible films (ODF) are gaining popularity as novel dosage form for assuming active pharmaceutical ingredients, vitamins, and ingredients for food supplements. This study describes a 2000 IU Vitamin D3 ODF for daily intake, consisting of hydrophilic polymers and suitable excipients, manufactured by film-casting process.
