Dove si trova la Vitamina B12? Tabella alimenti e consigli
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Dove si trova la Vitamina B12? Tabella alimenti e consigli
La Vitamina B12, nota anche come cobalamina, è un nutriente idrosolubile fondamentale per numerose funzioni vitali. Poiché il corpo umano non è in grado di sintetizzarla, deve essere assunta necessariamente attraverso l’alimentazione; differenza di altre vitamine del gruppo B, la B12 si trova quasi esclusivamente in alimenti di origine animale, rendendo la scelta dei cibi un fattore critico per alcune tipologie di regimi alimentari.
Tabella degli alimenti ricchi di Vitamina B12
Per mantenere un apporto adeguato, è utile conoscere la concentrazione di Vitamina B12 nei vari cibi. Di seguito riportiamo i valori medi estratti dai database ufficiali CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria).
| Alimento | Contenuto B12 (µg per 100g) |
|---|---|
| Fegato di bovino | 60 – 100 |
| Cozze e vongole | 12 – 19 |
| Sgombro | 8 – 12 |
| Sarda / Alice | 8 – 11 |
| Carne di manzo | 2 – 5 |
| Mozzarella / Formaggi freschi | 1,5 – 2 |
| Uovo intero (gallina) | 1,2 – 1,5 |
| Latte intero | 0,4 – 0,5 |
Qual è l’alimento più ricco di Vitamina B12?
Come si evince dalla tabella, le frattaglie (e in particolare il fegato di bovino) rappresentano la fonte naturale più concentrata in assoluto. Tuttavia, nel contesto di una dieta equilibrata quotidiana, le fonti più comuni e sostenibili sono rappresentate dal pesce azzurro, dai molluschi e, in misura minore, dalle uova e dai latticini. Per l’assunzione di questi alimenti, è bene ricordare che la Vitamina B12 è discretamente resistente al calore, ma cotture prolungate o ad alte temperature (come la frittura o la bollitura eccessiva del latte) possono ridurne il contenuto del 20-30%.
È importante notare che, sebbene alcuni alimenti di origine vegetale come alghe o cibi fermentati possano contenere tracce di B12, si tratta spesso di “pseudo-vitamina B12“, una forma che l’organismo umano non è in grado di utilizzare biologicamente. Alcuni alimenti vegetali “fortificati” (come cereali per la colazione o bevande vegetali) possono contenerla perché aggiunta industrialmente, ma per chi segue diete vegane l’assunzione può comunque risultare insufficiente.
Assunzione raccomandata per la popolazione
Determinare il fabbisogno giornaliero di Vitamina B12 è un processo complesso che tiene conto di diversi indicatori biologici. L’assunzione adeguata per uomini e donne adulti (sopra i 18 anni) è di 2,4 μg al giorno, in gravidanza e allattamento rispettivamente 2,6 e 2,8 μg al giorno. Sebbene non esistano raccomandazioni ufficiali di assunzione “maggiorata” per gli anziani, la letteratura scientifica evidenzia come il malassorbimento e la carenza di B12 siano comuni nella terza età, suggerendo una vigilanza superiore.
Quando la dieta non basta: l’integrazione consapevole
In presenza di un ridotto apporto alimentare o di un aumentato fabbisogno, può essere indicata l’integrazione. La ricerca IBSA, grazie alla tecnologia innovativa IBSA FilmTec® ha sviluppato una vitamina B12 in Film Orodispersibile (ODF). Il film orodispersibile si caratterizza come un piccolo foglietto ultrasottile che, posto sulla lingua, si scioglie in pochi secondi al contatto con la saliva. L’assunzione avviene senza acqua; l’integrazione può avvenire in qualsiasi momento della giornata e risulta particolarmente utile per chi presenta difficoltà di deglutizione.
Disclaimer
I contenuti di questo articolo sono a scopo esclusivamente informativo e non sostituiscono il parere, la diagnosi o il consiglio del medico. Si raccomanda di fare sempre riferimento al proprio specialista.
Vitamina B12 IBSA è un integratore alimentare a base di vitamina B12. Gli integratori alimentari non vanno intesi come sostituti di una dieta variata ed equilibrata e di uno stile di vita sano. Non superare la dose giornaliera consigliata. Tenere fuori dalla portata dei bambini al di sotto dei 3 anni.
1 Obeid R, Heil SG, Verhoeven MMA, van den Heuvel EGHM, de Groot LCPGM and Eussen SJPM, Vitamin B12 Intake From Animal Foods, Biomarkers, and Health Aspects, in “Frontiers in Nutrition”, Volume 6, page 93, 2019 https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2019.00093/full Vitamin B12 (cobalamin) is an essential water-soluble micronutrient of microbial origin. It is naturally found in animal food products, including meat, poultry, (shell)fish, eggs, milk, and other dairy products
2 https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/ricerca-per-nutriente
3 Moravcová M, Siatka T, Krčmová LK, Matoušová K, Mladěnka P. Biological properties of vitamin B12, in “Nutrition Research Reviews”, Volume 38 Issue 1, pages 338-370, 2025 https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/biological-properties-of-vitamin-b12/58C586B5D6B9960C421D92A41D7D0691 Accordingly, foods of animal origin are the principal sources of vitamin B12 for humans. The most important ones include meat, milk and dairy products, fish, shellfish and eggs. The highest levels of cobalamin are found in offal, especially the liver and kidney. Shellfish, such as mussels, oysters, clams and shrimps, are rich in cobalamin.
4 Obeid R, Heil SG, Verhoeven MMA, van den Heuvel EGHM, de Groot LCPGM and Eussen SJPM, Vitamin B12 Intake From Animal Foods, Biomarkers, and Health Aspects, in “Frontiers in Nutrition”, Volume 6, page 93, 2019 https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2019.00093/full Vitamin B12 is generally not present in plant foods, but fortified breakfast cereals are a readily available source of vitamin B12 with high bioavailability.
5 Obeid R, Heil SG, Verhoeven MMA, van den Heuvel EGHM, de Groot LCPGM and Eussen SJPM, Vitamin B12 Intake From Animal Foods, Biomarkers, and Health Aspects, in “Frontiers in Nutrition”, Volume 6, page 93, 2019 https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2019.00093/full Several organizations have followed different approaches to set the dietary reference values for vitamin B12. The dietary reference values for adult men and women aged >18 years range between 2 and 4 μg/d depending on the judgments used. Generally, the increased requirements for vitamin B12 in women during pregnancy and lactation have been acknowledged and translated into higher reference values compared with non-pregnant women. No special intake recommendations exist for elderly people, despite the evidence that vitamin B12 malabsorption and deficiency are common in the elderly. Furthermore, the intake recommendations for infants were mainly based on outdated observational studies and on vitamin B12 content in human breastmilk. Measurement of vitamin B12 in breastmilk has been hampered by methodological problems due to the high milk haptocorrin that interferes with most available assays.
6 Cupone I. E. et alia, Development and Characterization of an Orodispersible Film for Vitamin D3 Supplementation, in “Molecules”, Volume 25 Issue 24, page 5851, dicembre 2020 https://www.mdpi.com/1420-3049/25/24/5851 Orally disintegrating tablets (ODT) were first developed to overcome the difficulty experienced by pediatric and geriatric patients of swallowing traditional oral dosage forms and, recently, orodispersible films (ODF) are gaining popularity as novel dosage form for assuming active pharmaceutical ingredients, vitamins, and ingredients for food supplements. This study describes a 2000 IU Vitamin D3 ODF for daily intake, consisting of hydrophilic polymers and suitable excipients, manufactured by film-casting process.
